【佳純醫師的衛教筆記】銀髮族如何預防失智症與慢性病？專業醫師教你天天在家做得到的重點

 

【佳純醫師的衛教筆記】銀髮族如何預防失智症與慢性病？專業醫師教你天天在家做得到的

台灣在 2025 年正式進入「超高齡社會」，銀髮族的健康照護越來越重要。失智症、糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病，往往不是突然發生，而是長期生活習慣累積的結果。

我在屏東佳冬綠照站為三十位 50～80 歲的長輩分享這場講座時，大家的提問與互動非常熱烈，其中兩位志工分享照顧失智症家人的經歷，更讓所有在場的人深受觸動——
健康不能等，有些遺憾，一旦發生就難以挽回。

因此，我把這次講座的重點整理成一篇完整衛教文，讓更多人能在家學會最實用的健康照護方法。

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一、失智症早期症狀有哪些？怎麼判斷？

根據統計，80 歲以上的長輩，每五位就有一位罹患失智症。如果能在早期注意到警訊，就能大幅延緩惡化速度。

常見的早期症狀包括：

• 短期記憶變差（剛說過的事馬上忘）

• 找不到熟悉路線

• 個性改變：變得焦躁、退縮、不願出門

• 情緒低落、容易胡思亂想

• 處理金錢變得困難

其中「不願意外出、不喜歡社交」特別值得注意。這次講座的志工班長分享，母親因為長年待在家、缺乏互動，晚年出現幻視與妄想，讓家人心痛遺憾——這是許多家庭都曾走過的路。

越少與人互動 → 大腦退化越快
這是國內外多項研究共同的發現。

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二、為什麼三高會增加失智風險？（高血壓、糖尿病、高血脂）

很多長輩以為「失智只是老化」，其實不然。
腦部退化，與血管健康息息相關。

高血壓、高血糖、高血脂會造成：

• 腦部血管硬化

• 微小血管阻塞

• 腦細胞氧氣與營養不足

長期下來，就會提高血管型失智症風險，也會加速阿茲海默症的惡化。

因此，控制三高，就是預防失智最重要的第一步。

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三、銀髮族必學的「護腦飲食」：每天吃對三樣食物

參考哈佛大學與芬蘭 FINGER 研究，以下食物對腦部特別好：

1. 深綠色葉菜（菠菜、A 菜、地瓜葉）

富含葉酸、抗氧化物，可降低認知退化速度。

2. 豆類（毛豆、黑豆、黃豆製品）

蛋白質好吸收，穩定血糖、保護血管。

3. 魚類（尤其是深海魚）

DHA 有助於維持腦部與神經功能。

4. 好油脂（橄欖油、核桃、堅果）

減少發炎反應、保護心血管。

建議少吃：紅肉、油炸食物、速食、含糖飲料。

這些都會加重血管負擔，加速腦部退化。

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四、在家就能做的健腦運動：一天 10 分鐘

不需要器材、不需要場地，長輩最容易上手。

✔ 腦部體操（手指操）

手指越靈活，腦部刺激越強。

✔ 雙手交替拍打、膝蓋碰手

促進左右腦協調。

✔ 平衡訓練（單腳站立）

每邊站 10 秒，可降低 20～30% 跌倒風險。
跌倒 → 腦震盪 → 記憶力下降
符合研究數據，非常關鍵。

✔ 每天走路 30 分鐘

被證實能增加大腦血流、減少失智機率。

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五、為什麼「聊天」也能預防失智？

這次講座中，一位志工說了一句讓所有人點頭的話：

「原來我每天跟鄰居聊天，是在顧腦袋喔？」

是的，真的！

研究顯示：

• 社交越頻繁的人，失智風險減少 40%

• 固定和朋友聯絡的長輩，心情較穩定，較不會退縮

一句話：大腦最怕孤單。
越聊天、越互動，大腦越健康。

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六、佳冬綠照站：讓我印象深刻的健康環境

這次南下講座，我對佳冬綠照站的用心深受感動：

• 教室寬敞明亮、色彩溫暖

• 環境整潔舒適，讓長輩願意來學習

• 廚房乾淨衛生，志工們用心準備健康午餐

這裡不只是教室，更是一個能讓長輩身心安定、安心交流的地方。

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七、銀髮族每天 3 個「健康三寶」：從今天就能開始

佳純醫師推薦的三寶：

1. 每天走路 30 分鐘

促進心肺、保護腦血管。

2. 吃三樣顧腦食物

• 深綠色蔬菜

• 豆類

• 好油與堅果

3. 和不同的人聊天一次

越互動、越年輕。

這三件事，是最便宜、最溫柔、最有效的預防策略。

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總結：健康不能等，越早開始越有力量

失智症不是突然發生的；慢性病也不是一天累積的。
只要從今天開始，做一點點小改變：

• 吃對食物

• 多動一動

• 多講兩句話

• 控制三高

• 保持好心情

就能讓未來的自己與家人，少一分遺憾，多一份安心。

希望這份「佳純醫師的衛教筆記」，能陪伴你與家人一起在年歲漸長的路上，越活越自在、越活越健康。